Savjeti za zimski trening

Našem Men’s clubu se pridružio i mladi, perspektivni sportski radnik Rijad Korman. Njegove savjete koje imate priliku pročitati u nastavku, možete iskoristiti tokom svojih ostvarenja ciljeva. Ali, naravno, za bolje rezultate uvijek je dobro imati stručnu pomoć pri ruci, pa predlažemo da potražite Kormana na mrežama i krenete u realizaciju.

M: Mnogi ljudi zimi prestanu trenirati jer smatraju da je priprema za ljeto važnija. Koliko je zapravo bitno ostati aktivan tokom zimskih mjeseci? Da li zimski treninzi imaju posebne benefite koje ljudi često zanemaruju?

R: Svako godišnje doba nosi svoje izazove, a zima je savršeno vrijeme da se posvetimo treningu i isprobamo novu rutinu. Iako zima često donosi prehlade, gripe, manjak motivacije i manje svjetlosti zbog kraćih dana, pravilno programiran i dozirani trening, uz kvalitetnu ishranu, može značajno poboljšati naš imunološki sistem. Rezultat toga je više energije tokom radnih dana, bolje raspoloženje i kvalitetniji san.

Zimi imamo i jednu veliku prednost, hladnije temperature omogućavaju duže i kvalitetnije treninge. Za razliku od ljeta, kada nas velike vrućine brzo iscrpe, zimi se tijelo lakše nosi s naporima, što znači da možemo trenirati efikasnije. Naravno, izazov je natjerati se da krenemo u hladnim jutarnjim ili večernjim satima, ali upravo tu se gradi mentalna snaga i disciplina.

Zimu treba gledati kao priliku da postavimo čvrste temelje za fizičku formu i zdravlje. Kada proljeće dođe, bit ćemo spremni da pojačamo intenzitet i s lakoćom se približimo ciljevima.

Priprema za ljeto zapravo počinje zimi. Ne možemo očekivati da ćemo za mjesec ili dva prije ljeta postići neke ogromne promjene na tijelu. Mnogi ljudi vjeruju da je rješenje u restriktivnim dijetama i napornim treninzima u posljednjem trenutku, ali to nije održiv pristup niti daje trajne rezultate.

Zimski mjeseci su idealan period za postavljanje baze za izgradnju navika, pravilnog treninga i ishrane. S obzirom na to da su dani kraći i često imamo manje društvenih obaveza, ovo je savršeno vrijeme da se posvetimo treningu. Kada dođe proljeće, možemo pametno povećati intenzitet treninga i dodatno oblikovati formu, ali samo ako smo prethodno radili na osnovama.

U treningu postoji princip periodizacije. Ako smo godinu dana neaktivni i ne pazimo na ishranu, teško da ćemo vidjeti značajne rezultate za mjesec dana, bez obzira na to koliko se trudimo. Ključ je u dugoročnom pristupu.

Zato svima koji žele formu za ljeto preporučujem da zimu iskoriste kao odskočnu dasku.

Zimsko debljanje:

M: Postoji li naučno objašnjenje zašto se mnogi ljudi udebljaju tokom zime?

R: Zimsko doba zaista utiče na naše tijelo i ponašanje. Hladno vrijeme i kraći dani prirodno nas usmjeravaju na provođenje više vremena u zatvorenom prostoru, što smanjuje fizičku aktivnost. Evolucijski, ljudi imaju instinkt da u hladnijim mjesecima jedu više i stvaraju energetske rezerve, slično životinjama koje se pripremaju za hibernaciju, kako bi izbjegli gladovanje.

Osim toga, kalorična hrana postaje privlačnija u ovim uslovima, jer naše tijelo traži dodatnu energiju za očuvanje toplote. Naučna istraživanja također ukazuju na to da nedostatak sunčeve svjetlosti povećava sklonost nakupljanju masti. Manje izlaganje svjetlosti tokom zime znači da masne ćelije pojačano skladište masnoće.

Na sve ove promjene trebamo obratiti dodatnu pažnju. Ipak, pravilnom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću i svjesnim izborom navika možemo ga uspješno držati pod kontrolom

M: Kako prilagoditi prehranu tokom hladnih mjeseci da bismo izbjegli nagomilavanje kilograma?

R: Tokom hladnih mjeseci, važno je usmjeriti pažnju na nutritivno bogate namirnice koje će nas duže držati sitim, energične i u ravnoteži. Važno je da svaki obrok sadrži dobar izvor vlakana, svježeg voća i povrća, kao i kvalitetne proteine poput jaja, pilećih prsa ili ribe, koji će podržati mišićni rast i zdravlje. Ne zaboravimo i na kvalitetne izvore ugljikohidrate koji dolaze iz cjelovitih žitarica, integralne riže, krompira, slatkog krompira, jer će pružiti stabilnu energiju tokom dana. Osim toga, uključivanje zdravih masti iz orašastih plodova i maslinovog ulja pomoći će u očuvanju ravnoteže hormona i zdravlju srca. Planiranje i organizacija obroka unaprijed može nas zaštititi od nezdravih odluka, naročito u trenucima stresa ili gladi, kada je lako posegnuti za brzom, ali lošom hranom. Zimi imamo tendenciju da zanemarimo hidrataciju, ali preporuka je da unosimo najmanje 35 ml vode po kilogramu tjelesne težine, jer dehidracija može uzrokovati umor i smanjiti našu fizičku i mentalnu izdržljivost. Najvažniji savjet je da pronađemo ishranu koja se uklapa u naš stil života i koju možemo održavati dugoročno. Umjesto da se potpuno odričemo omiljenih stvari, bolje je odabrati pametnije alternative, ako nas uhvati želja za nečim slatkim, izaberimo zdrave opcije poput grčkog jogurta sa svježim voćem, orsastim plodovima.

Balans prehrane i treninga:

M: Kakav bi bio idealan balans između prehrane i treninga zimi? Možemo li trenirati manje ako se hranimo zdravije?

R: Idealan balans ishrane i treninga zimi u potpunosti zavisi od naših individualnih ciljeva i potreba. Ishrana, zajedno s kvalitetnim snom i treningom, ključni je faktor koji određuje kako ćemo izgledati i koliko ćemo napredovati. Kao trener, mogu napraviti najkvalitetniji plan treninga, ali bez adekvatne podrške i uputa o ishrani, rezultati će uvijek biti ograničeni.

Ako nam je cilj izgradnja mišićne mase, pravilna i zdrava ishrana osigurat će nam dovoljno energije za intenzivne treninge i kvalitetan oporavak. S druge strane, ako želimo smanjiti procenat tjelesne masti i izgubiti na težini, ključ leži u dosljednosti i pravljenju kvalitetnih izbora u ishrani, upravo tu se rezultati treninga najviše primijete. Nisam zagovornik strogih režima, nisu potrebni, dovoljno je da 80% onoga što unosimo bude nutritivno bogato i kvalitetno.

Što se tiče treninga, 3 do 4 dobro isplanirana treninga sedmično su sasvim dovoljna. Fokus bi trebao biti na težinskom treningu, uz uključivanje kardio vježbi te vježbi mobilnosti i fleksibilnosti. Kvalitetnim prehrambenim izborima već činimo ogroman dio posla, dok će trening poslužiti kao dodatni stimulans koji nas približava cilju. Na kraju, jedno bez drugog ne ide. Svaka promjena, bilo u ishrani ili treningu, veliki je korak naprijed,

Motivacija i ciljevi:

M: Kako motivirati ljude da treniraju zimi kad je teško pronaći energiju za odlazak u teretanu?

R: Motivacija u ovom periodu često bude poseban izazov. Dekica, film i komfor lako uzmu stvar u svoje ruke. Međutim, smatram da je motivacija individualna stvar. Svako treba sebi postaviti pitanja i pronaći ono što ga “pali” i podsjeća na njegove ciljeve. Važno je imati jasno “zašto” i razlog koji nas motiviše da se pokrenemo. Savjetujem da krenu od malih koraka, da promijene jednu stvar danas, jer upravo ta jedna promjena je ono što čini razliku. Kako možemo raditi isto, a očekivati drugačije rezultate? Također, predlažem im da zamisle sebe u dvije verzije,onu verziju koja se pokrenula i mijenja se, i onu koja ostaje ista i stagnira. Na kraju dana, niko nas ne može pokrenuti na duže staze osim nas samih. Mi kao treneri smo tu da budemo podrška, da olakšamo proces i ubrzamo dolazak do željenih rezultata.

M: Šta savjetujete klijentima koji se bore s motivacijom tokom hladnih dana?

R: Moja uloga kao trenera nije samo da planiram treninge, to je zapravo najmanji dio posla. Najvažniji dio je pružiti podršku klijentima i pomoći im da razmišljaju dugoročno. Kroz redovnu komunikaciju, praćenje napretka i slanje fotografija obroka, održavam klijente aktivnim tokom svakog dana i bolje razumijem njihovu situaciju. Na osnovu toga im prilagođavam savjete. Naglašavam da će biti dana kada motivacija jednostavno neće biti prisutna, ali upravo tada je najvažnije “pobijediti sebe” i pojaviti se na treningu. Planirani termini s trenerom pomažu klijentima da ostanu dosljedni, jer ih podsjećaju na njihovu obavezu prema sebi.

M: Kako Vi motivirate svoje klijente i koliko je bitan psihološki pristup?

R: Možemo imati najbolje planove treninga i ogromno znanje o samom procesu, ali ako nedostaje psihološki pristup, ako klijent ne osjeti podršku i ne zna da smo uvijek tu za njega, sve pada u vodu. Moja uloga nije samo fizička transformacija klijenta. Cilj mi je promjena cijelog načina, stila života. Kroz redovne razgovore, praćenje napretka i stalnu edukaciju, trudim se da pružim vrijednost koja ide iznad samih treninga. Važno je prepoznati u kojoj se situaciji klijent nalazi, jer svako od nas prolazi kroz različite faze. Nakon svakog treninga želim da osjete kako su napravili nešto korisno za sebe, budu ponosni na sebe a ono najvažnije da im energija bude bolja nego kad su zakoračili u teretanu. Trudim se unijeti novitete, osvježiti treninge i planove ishrane kako bih održao interes i motivaciju. Kada klijenti shvate vrijednost koju trening donosi i osjete podršku, sigurno će nastaviti naprijed.

Zdravlje ili izgled:

M: Koliko je važno trenirati za zdravlje, a koliko za fizički izgled?

R: Ljudi obično razmišljaju o zdravlju tek kada ga naruše, a često ne poduzimaju preventivne mjere dok nije prekasno. Trening je na prvom mjestu briga o sebi, a zdravlje bi trebalo biti naš prioritet. Kada nam je zdravlje na prvom mjestu, fizički izgled postaje rezultat te brige. Fokusirajući se na to da budemo jači, imamo više energije i osjećamo se bolje, slobodnije u svom tijelu, naš izgled će to pratiti. Ako nam je samo fizički izgled primarni cilj, lako je zanemariti ostale važne aspekte treninga i ishrane, a to može dovesti do zapostavljanja dugoročnog zdravlja. Trening bi trebao biti način da dugoročno investiramo u naše tijelo ali i um, a ne samo sredstvo za postizanje kratkoročnih ciljeva. Prava ljepota je u tome da pratimo sebe kroz sve faze treninga i shvatimo da uvijek ima prostora za napredak.

M: Koji su dugoročni benefiti redovnog treninga za zdravlje, a koji za izgled?

R: Redovan, pravilno programiran trening, uz dovoljno odmora, kvalitetan san (7-8 sati), uravnoteženu ishranu i hidrataciju, doprinosi cjelokupnom zdravlju. Trening regulira nivo šećera u krvi, smanjuje krvni pritisak na duže staze i smanjuje rizik od hroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i rak. Takođe, jača kosti i zglobove, čineći nas otpornijima na povrede, padove i bolesti poput osteoporoze koje dolaze s godinama.

Za sve one sa napornim radnim danima, trening smanjuje stres, povećava samopouzdanje i energiju, jer se luče hormoni sreće koji podstiču dobro raspoloženje. Osim toga, trening poboljšava fokus, pamćenje i kvalitet sna. Osobe koje treniraju redovno brže zaspe, a faze sna postaju dublje i kvalitetnije, što doprinosi bržem oporavku i boljem zdravlju. Trening također poboljšava imunološki sistem, cirkulaciju i pomaže tijelu u održavanju ravnoteže, smanjujući rizik od infekcija i bolesti.

Kroz trening naše tijelo prolazi kroz postepene i trajne promjene. Mišići postaju definisaniji, struktura tijela čvršća, a držanje poboljšano. Smanjuje se procenat tjelesne masti, a koža postaje zdravija i ljepša zahvaljujući boljoj cirkulaciji. Trening doprinosi boljoj metabolickoj funkciji, olakšavajući kontrolu tjelesne težine. Dugoročno, ne samo da ćemo postati fizički privlačniji, već će sve te promjene pozitivno uticati na naše samopouzdanje, način na koji sebe vidimo i kako se nosimo sa situacijama u svakodnevnom životu.

Razlike među polovima:

M: Da li muškarci i žene imaju različite pristupe treningu i zdravlju?

R: Muškarci i žene često imaju različite pristupe treningu i zdravlju, što se može objasniti fiziološkim, hormonalnim i psihološkim razlikama. Međutim, osnovni principi zdravlja i treninga su univerzalni, i ne možemo reći da je nešto striktno samo za muškarce ili samo za žene. Način na koji se pristupa treningu mora biti prilagođen, ali osnove su iste za sve. Muškarci će zbog svog hormonalnog statusa lakše nabaciti mišićnu masu i snagu, dok žene imaju prirodno viši postotak tjelesne masti zbog reproduktivnih funkcija. Takođe, žene su podložnije promjenama u energiji i motivaciji, dok su muškarci stabilniji u tom pogledu. Muškarci se najčešće fokusiraju na treninge s opterećenjem, povećanje snage i mišićne mase, dok žene, iako se više usmjeravaju na kardio i pilates, sve više počinju uključivati trening snage, što je zaista pozitivno.

M: Koje su najčešće greške koje primjećujete kod muškaraca i žena u treningu ili prehrani?

R: Najčešće greške koje primjećujem kod muškaraca su ta da misle da će brže doći do rezultata ako treniraju više, zanemarujući oporavak, koji je ključan za rast mišića. Takođe, mnogi se previše fokusiraju na snagu i mišićnu masu, a zanemaruju mobilnost i fleksibilnost, što može dovesti do povreda i disfunkcionalnosti tijela. U ishrani, često imaju preveliki fokus na proteine i suplemente, zanemarujući ravnotežu u ishrani i kvalitet mikro i makro nutrijenata. Žene, s druge strane, često se boje da će trening s opterećenjem učiniti da postanu previše mišićave, pa zanemaruju težinske treninge i rade previše kardio, što može rezultirati gubitkom mišićne mase i usporavanjem metabolizma. Takođe, nedovoljno pažnje posvećuju oporavku i često fokusiraju treninge na samo određene dijelove tijela, poput gluteusa, zanemarujući ostatak tijela. Takođe, žene imaju tendenciju da idu u ekstremno smanjenje kalorija i rigoroze dijete, što može ozbiljno narušiti hormonalnu ravnotežu i izazvati mnoge dugoročne probleme. Prvo savladajmo osnove pa postepeno se nadograđujemo i učimo kroz vrijeme.

Stručni savjeti:

M: Postoje li specifični tipovi treninga koji su idealni za trenutni vremenski period?

R: Tokom trenutnog vremenskog perioda, kada su dani kraći i temperature niže, mnogi se odlučuju za treninge u zatvorenom prostoru, poput teretane, kućnih treninga s vlastitom težinom ili grupnih treninga. Takođe, aktivnosti poput skijanja, snowboarda ili planinskih šetnji donose posebnu čar za one koji uživaju u zimskoj atmosferi i imaju priliku da ih praktikuju. Smatram da je zima idealno vrijeme da se fokusiramo na težinski trening u teretani, gradeći snagu i mišićnu masu. Kako se približava proljeće i ljeto, možemo postepeno prelaziti na aktivnosti na otvorenom, poput šetnji ili vožnje bicikla, što je posebno korisno zbog poboljšanja kvaliteta zraka u tim periodima kod nas.

Također, preporučujem da u ovaj period uključite jedan grupni trening sedmično. To će vam pomoći da izađete iz zone komfora, unesete pormjenu u svoju rutinu i osjetite energiju zajedničkog treniranja. Kombinacija težinskog i kardio treninga pruža savršenu ravnotežu za očuvanje mišićne mase, poboljšanje izdržljivosti i održavanje forme tokom cijele godine.

M: Savjet za početnike koji prvi put ulaze u teretanu:

R: Za početnike je najvažnije krenuti s osnovama, ostaviti po strani planove s interneta i ne postavljati ciljeve koje je teško održavati. Prvi korak je izgradnja rutine i kontinuiteta sa planom koji je održiv dugoročno. Fokus treba biti na učenju pravilne tehnike izvođenja vježbi i postepenom prilagođavanju opterećenja. Trening cijelog tijela 2-3 puta sedmično, bez prekomjernog opterećenja, kako bi se pravilno savladala forma i postepeno gradila snaga bi bio odlicnan za početak. Takodjer na početku angažovanje trenera može biti odlična odluka jer će vam pomoći da od početka radite ispravno, prilagoditi plan vašim potrebama, pratiti formu i pružiti podršku.

M: Da li je izgovor “nemam vremena za fizičku aktivnost” opravdan?

R: Ovaj izgovor je jedan od najčešćih, ali rijetko je zaista opravdan. Svi imamo isto 24 sata u danu, a ključ je u organizaciji, planiranju i postavljanju prioriteta. Čak i 20-30 minuta dnevno može značajno doprinijeti vašem zdravlju, energiji i općem stanju. Ako vam zdravlje postane prioritet, lako ćete pronaći način da fizičku aktivnost uklopite u svakodnevni raspored. Umjesto da trošimo vrijeme na telefonu, ispred televizora ili na kafama, izlascima možemo ga iskoristiti za kratki trening, šetnju ili povećanje broja dnevnih koraka. Za one s izrazito gustim rasporedom i porodicom, kraći ali intenzivniji treninzi poput HIIT-a ili jednostavna šetnja mogu napraviti veliku razliku. Na kraju, vjerujem da svako može pronaći 2-3 sata sedmično za trening, sve je stvar prioriteta.

Lični pristup

M: Kako izgleda Vaš trening? Da li mijenjate režim?

R: Moj trening zavisi od faze u kojoj se nalazim. S obzirom na to da je moj dan ispunjen obavezama, od jutra do mraka, od rada s klijentima, preko dva fakulteta, do dodatnih zadataka, trening prilagođavam trenutnoj situaciji. Kada se nalazim u periodima s više stresa, fokusiram se na kraće i efikasnije treninge, s manjim brojem vježbi i ponavljanja. Naučio sam slušati svoje tijelo i planiram treninge prema onome što mi je u toj fazi potrebno.

Dolazim iz nogometa, sporta koji me oblikovao, ali Bog je imao drugačije planove za mene. Danas ne zanemarujem kardio, šetnju i općenito aktivan način života, dok mi je primarni fokus na treningu s opterećenjem. Moji treninzi se sastoje od osnovnih vježbi i pokreta. Treninzi su kratki, maksimalno sat vremena, i trudim se da budem potpuno prisutan i dam sve od sebe. Redovno pratim napredak i prilagođavam plan po potrebi, a volim testirati različite pristupe treningu kako bih stečeno iskustvo prenio svojim klijentima.

Smatram da svaki trener mora voditi računa o vlastitom tijelu, jer je to ključ povjerenja koje klijenti imaju u nas.

M: Šta je najvažnija poruka koju želite poslati svima koji razmišljaju da preskoče trening do proljeća?

R: Svaki dan koji preskočite je propuštena prilika da postanete jača, zdravija i bolja verzija sebe. Zdravlje i fit forma se grade tokom cijele godine, a ne samo pred ljeto. Uostalom kako možete očekivati da ćete za mjesec ili dva nadoknaditi ono što niste radili ostatak godine ili godinama? Ne čekajte proljeće da bi krenuli.

M: Zašto je ljudima teško objasniti da je trening i šetnja, i da to ne mora biti striktno fitness centar, skupa odjeća, selfie u ogledalu?

R: Ljudi često vjeruju da trening mora biti savršeno isplaniran i da zahtijeva posebne pripreme i opremu. Mnogi misle da su fitness centri rezervisani samo za idealno građene, utrenirane osobe, što nije tačno. Svaka fizička aktivnost, šetnja, planinarenje ili kućni trening vrijedi.  Društvene mreže često stvaraju nerealne slike i dodatni pritisak.

Trening je za svakoga. Može se prilagoditi ciljevima i potrebama svake osobe. Kroz sadržaj na Instagramu često objavljujem atmosferu iz teretane upravo iz tih razloga, da ljudi vide kako to sve izgleda. Svi smo tu da radimo na sebi, na svom zdravlju i da se podržavamo.

M: Nisi uradio selfie, nisi bio na treningu – smeta li Vam što ljudi više idu u fitness centar radi lajkova nego radi zdravlja?

R: Iskreno, smatram da je važnije šta radite tokom treninga nego kako ćete izgledati na društvenim mrežama. Ako nekoga motiviše Instagram da krene da trenira, bolje je da dođe, nego da ne radi ništa po tom pitanju. Ipak, takav pristup šalje pogrešnu poruku, trening ne bi trebao biti samo za slike i lajkove, već zbog sve onoga što donosi našem tijelu i zdravlju.

Ako pronađete dublji razlog zašto trenirate, bilo da je to zdravlje, više energije, da se mentalno rasteretite, postići ćete daleko veće rezultate.

M: Vaša poruka, generalno, za kraj, svima koji su danas sjedili 8 ili 10 sati, svima koji su radili 8 sati, i “nemaju vremena za trening” ali imaju za sjedenje i skrolanje telefona…?

R: Kao ljudi, stvoreni smo za kretanje, ne za sjedenje. Upravo ste opisali moje klijente , ljude koji sjede 8-10 sati, pod stresom su, osjećaju se umorno, ali žele više energije, manje masnih naslaga i oblikovano tijelo.

Moja poruka je da počnu s malim promjenama i izborima koje prave u toku dana. Upravo u tim malim koracima krije se rješenje njihovih problema.

Na kraju dana, vi odlučujete hoće li vaš dan proći u sjedenju i skrolanju ili ćete investirati u sebe. Nadam se da će barem jedna osoba, nakon što ovo pročita, donijeti odluku da se pokrene. To mi je bio cilj ovog intervjua.

 

Similar Articles

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Instagram

Most Popular